膳食纤维对人体的好处与补充方式

纤维食物可以对身体健康起到关键作用！现代医学和营养学经研究确认了食物纤维可与传统的六大营养素并列称为“第七营养素”。传统富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、黑米、大黄米、大豆、燕麦、荞麦、木耳、海带、茭白、魔芋、红薯、芹菜、苦瓜、胡萝卜、南瓜、水果等。动物实验表明，蔬菜纤维比谷物纤维对人体更为有利。

膳食纤维的六大好处

1、通过延缓糖类的消化和吸收，使得身体能够更好的控制葡萄糖和胰岛素。

2、会减少患结肠癌的危险。食物中不溶纤维会结合或稀释致癌物质并加速他们通过结肠。

3、通过替换食物中富含能量的脂肪和糖而食用其自身不提供能量的食物，纤维有助于控制体重。

4、通过几种机制会减少患心血管疾病的危险。可溶性纤维通过推迟消化道中的吸收，会降低血液中的胆固醇。

5、因为纤维会吸水膨胀，会使人产生吃饱的感觉。食物中的可溶性纤维会减慢食物通过消化道上端的速度，使人更耐饿。

6、能有效阻止便秘，痔疮和其他肠道疾病，因为纤维能使肠内含物质保持湿润并易于排出。

如何补充膳食纤维

1、选不太好嚼的水果

苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果，含膳食纤维相对较少。当然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维，所以多吃各种水果总是对的。

2、每天都有鲜豆

豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%，毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。

3、果蔬是“膳食纤维大户”

膳食纤维只存在于植物性食物中，如谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等，鱼、肉、蛋、奶等动物性食物根本不含膳食纤维。因此，膳食要以植物性食物为主，动物性食物为辅。可以多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等“膳食纤维大户”。

4、关注那些“隐藏高手”

魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。

5、多吃全谷物/粗粮，少吃精白米面

全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，#!高的（白扁豆）可以达到13.4%。而精白米面在加工 过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。

6、多喝豆浆

大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。而豆浆尤其是打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆含膳食纤维约1.5克。

（责任编辑：叶圻 ）

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