54岁杨紫琼谈保养：体力好不好全靠锻炼

18日，杨紫琼身穿亮黄色的短裙在广州宣传新电影，虽然相距李安指导的《卧虎藏龙》拍摄已经16年，但现场见到杨紫琼的外表，竟然和多年前差别不大，精神、状态、体型、皮肤等方面保养得相当好。她爆料：“我拍这部电影一点都不觉得辛苦。”谈到能够保养得这么好，她强调：“要注意锻炼，跑步、步行一定要坚持。如果一见到电梯就冲上去，楼梯就没人走，那么大家都距离健康会越来越遥远。”她说，自己长期坚持“每天都锻炼”，所以“多年来不会觉得体力有变化……大家不要以为20岁的体力一定比50岁的人好，好不好全靠锻炼。”

其实，跑步和步行的锻炼方式不仅会让人身体健康，还是预防慢病，消解不良情绪的绝佳生活方式呢。

步行是防治慢病有效方式

北京体育大学科学研究中心主任胡扬教授胡扬介绍，我国18岁以上成人常参加身体锻炼的比例不到12%，预防慢病必须要增加“动”的成分。步行简便易行，安全有效，对防治慢病效果非常好。胡扬曾做过一个调查，每周步行14公里以上的人，比每周步行4公里以下的人，心血管的患病率要低40%。每天步行1万步以上的人，身体形态、体质各方面都非常好，即使得了慢病，通过运动，一些慢病症状也都会减轻甚至消失。

说起这些好处，胡扬有切身的体会。他两年前体检发现血脂超过正常了，低压也上来了，后来每天用跑步机跑步，或者在外面走，打网球，“最近低压正常了，这就是运动的好处。”

怎么走？记住“2加2要”

台湾领导人马英九曾在“行脚全台湾”的启动仪式上提倡大家多散步，并且号召散步时要做到“2加2要”，“2加”即增加速度和动作，才能做到“2要”，即要喘气和要出汗。

对于这个增加速度的界定，北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生给了个借鉴，散步健身的话，一小时走大约3.5~4公里为宜。还有两个速度可参照，人在逛街时的速度约为一小时2~3公里，而步行去某处的速度约为1小时3.5公里。散步一小时左右，差不多就能实现喘气和出汗的效果了。喘气可以令肺气排得更#@，有利于增加肺活量。

此外，赵纪生建议，散步时可增加两个动作，即“齐步走”、“和尚挑水”。“齐步走”即边走边摆动手臂，摆臂幅度要适度。“和尚挑水”就是双手侧平举，双手伸向体侧，掌心向上，胳膊像挂着两桶水一样端平。这些动作几乎都能锻炼到颈椎、肩膀，对颈椎病、肩周炎都有很好的缓解作用。

跑步可以抵抗抑郁症

遇到不如意的事时，要想及时消除沮丧，#!好的办法就是跑步。北京宣武医院神经内科副主任医师闵宝权指出，从医学的角度来说，人体内如果内啡肽减少，会使人有痛苦体验、缺少快感、产生抑郁，运动可以促进内啡肽的分泌，后者具有镇痛及松弛神经作用；运动也可促进五羟色胺和甲肾上腺素的分泌，可以减轻萎靡不振、思维迟缓，减缓郁闷紧张情绪，因此，针对抑郁症或伴有焦虑的患者，在给予针对性的药物和心理治疗的同时，我们常会建议他们适量运动。

另外，跑步时，人的身体会获得新的感受，这种感受，会使人忽略因心情沮丧而引起的不适。心理学家建议，在跑步之前，#!好是先走一走，然后，再慢慢跑。跑时，不必追求速度，实在跑不动，可以停下来走一走，等呼吸顺畅后，再接着跑。

怎么跑？心率130#!好

来自丹麦哥本哈根心脏研究中心的研究发现，每周花一个小时慢跑，可以延长大约6年的寿命，比任何极限运动都有效。还不快动身？

跑步有个金标准德国人见面有个口头语：今天你练130了吗？这里的130指的是目标心率。卫生部北京医院心内科主任医师汪芳称，慢跑时血液循环加速，让心率达到130左右，是对心脏#!好的锻炼。“身体微微出汗，说话略显气粗，次日体力充沛，”这个是比较适合的运动强度。

对于大部分人而言，极点现象、跑后小腿肚酸痛、免疫力短暂下降都是要过的“慢跑坎”。当跑步出现极点时，会感觉呼吸急促、步伐沉重，可忍过去之后会好很多。北京农业职业学院体育教研组组长门跃科建议，此时要放慢运动速度，使呼吸与跑步配合好，身体会重归平衡，耐力也在一次次克服“极点”的过程中得到加强。

（责任编辑：梁倩缘 ）

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