预防关节损伤 保护关节的食物

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近日，由阿米尔·汗主演的《摔跤吧！爸爸》在中国大陆上映，讲述曾经的摔跤冠军辛格培养两个女儿成为女子摔跤冠军、打破印度传统的励志故事。摔跤受伤属于运动损伤范畴，很多情况下不独见于摔跤运动，在其他运动中也普遍存在，所以了解这些急救和预防知识还是很必要的。那常见的损伤都有哪些呢？

【指、腕关节损伤】

这类损伤在各项运动中极为常见，平均发生率为7%，以指关节和腕关节的扭挫伤较为普遍。

1、单纯性指间关节扭挫伤

症状：局部轻度肿胀、疼痛伴屈伸运动发生。

处理：伤后8小时内暂停伤指的活动，可施局部冷敷；伤后8小时可开始局部热敷，配轻揉、摩擦和理筋。

每晚可用温热醋液浸泡20~30分钟，伤后24小时可恢复运动，须逐渐接近原有训练水平，且应尽量减轻伤指的负荷。

2、扭挫伤伴指关节脱位

症状：局部明显肿胀，但无剧烈疼痛。

处理：急性损伤时，有六种方法可以缓解。

方法一：即刻停止运动，局部冷敷。

方法二：手复位时让伤指取水平位，抓牢伤指的远近两端。缓力牵引，当复位成功时可听闻发自关节的清脆响声。

方法三：轻揉并理顺局部肌腱和韧带。

方法四：局部涂擦外用舒活酒，热敷处理（2~3次/日，5~10分钟/次）。

方法五：用硬夹板垫放伤指的背面和掌面，包扎固定于健指。

方法六：待2~3天后可恢复伤指的轻微活动。

保健：①双手揉握大小和弹性适度的橡皮球。②用力屈伸十指活动，每日数遍，每遍30~50次。③重刺激按摩内关、神门、合谷、劳宫和八邪穴，每日数次。

预防：①加强指掌关节的力量和柔韧性。②反复演练以手撑垫的规范动作，以及屈肘、低头、收腹、团身和滚翻等一系列连贯动作。

【肩损伤】

1、急性创伤性肩周炎

症状：肩关节外展疼痛#!明显，局部可出现不甚明显的肿胀。

处理：令伤臂在外展300度状态下休息；局部先以擦摩和推揉等以分筋、理筋和牵拉等手法进行按摩；局部理疗、药物封闭等。

2、肩袖或肩带肌肉、肌腱断裂

症状：局部疼痛，且多为剧痛，有时可听到清脆的撕裂声；局部明显肿胀和隆起（肩峰端的抬高）。

处理：用三角巾和夹板及时包扎固定，明确断裂部位后应及时手术修补；外敷健步膏或新伤药，内服活络丹等。

保健：①活动肩臂的棍棒操，每日1~3遍。②摇肩摆手功，每日1~3遍。③直立，双摸高练习，每日数次。④点合谷、曲池、肩内陵、肩髃、肩贞、大杼和足三里等穴按摩。

预防：①先后在徒手和持重条件下，逐渐提高肩关节的活动度与灵活性。②利用哑铃和杠铃之举重练习，逐渐增强肩袖和肩带肌群的力量与柔韧性。

【膝关节损伤】

1、髌骨劳损

症状：慢性膝痛且软而无力，休息可获暂时缓解，运动后复又加重；怕半蹲位和上、下楼梯；髌骨压痛，以髌骨尖和周缘较明显。

处理：局部推揉、按摩髌骨及其周围软组织，揉捏股四头肌。

2、侧副韧带撕裂伤

症状：反复出现阵发性和逐渐加重的膝部疼痛；屈伸功能明显受限；可伴有局部肿胀和瘀血；若韧带完全断裂，会出现膝关节的异常松动。

处理：停止活动，局部冷敷、包扎、固定；伤后24小时可采取适度热敷、按摩和理疗；局部外敷新伤药、奇正炎痛贴或接骨续筋膏等；完全断裂者应及时手术缝合、固定。

3、半月板损伤

症状：有典型外伤史；可自感深部有撕裂感；关节深部肿胀疼痛；可出现关节交锁而完全不能屈伸。

处理：早期时可制动、消肿、止痛；外敷新伤药和消肿膏等，内服虎潜丸或跌打丸等；若关节内有明显积血，应在无菌条件下抽血，以减少关节腔内机化和粘连的后果。

后期时，局部加压包扎、固定，休息2~3周，为防止肌肉萎缩，应在伤后3~4周逐渐恢复伤肢的活动。

晚期时若症状迁延达6~8周，则应考虑手术缝合或去除损伤的半月板。

保健：点犊鼻、膝眼、血海、梁丘、阳陵泉、足三里和阿是穴等按摩，每日数次。

预防：逐渐科学加大负荷的下蹲运动。加强股四头肌群、腘绳肌群和双关节肌腱的力量和柔韧性。

有助战胜关节炎的7种食物

三文鱼等富含欧米伽3脂肪酸的食物。美国华盛顿遗传营养与健康研究中心研究人员发现，当饮食中的欧米伽3脂肪酸较少时，导致关节炎症的酶就会更加活跃。因此，科学家建议，关节不好应多吃三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽和核桃等富含欧米伽3脂肪酸的食物。

西兰花等十字花科蔬菜。美国梅奥诊所一项为期11年的研究发现，西兰花、花椰菜、卷心菜及大白菜等十字花科蔬菜有助于遏制关节炎病程。

蘑菇等富含维生素D的食物。一项涉及2.9万无关节炎病史女性参试者的大规模研究发现，维生素D摄入较多者罹患风湿性关节炎危险更低。除鱼油外，富含维生素D的食物包括蘑菇、三文鱼、牡蛎、大比目鱼、虾、鳕鱼、鸡蛋以及奶酪等。

生姜。美国《药物强化性食品杂志》刊登一项研究发现，生姜具有抗炎和抗氧化功效，从而有助预防关节炎。喝茶时加入姜片，炒菜等食物中撒点姜粉，都是不错的吃法。

猕猴桃等维生素C类食物。研究发现，多摄入维生素C类食物可以使风湿性关节炎危险降低30%。辣椒、橙子、芒果、猕猴桃及鲜枣等食物都富含维生素C。

葡萄等花青素类食物。哈佛大学公共卫生学院研究发现，多吃草莓等富含抗氧化剂花青素的食物可以降低C反应蛋白水平，可显著缓解包括关节炎在内的炎症症状。樱桃、黑莓、葡萄和茄子等食物富含花青素。

木瓜等β隐黄素类食物。甜椒、笋瓜、南瓜、木瓜、橘子和羽衣甘蓝都含有丰富的胡萝卜素类强抗氧化剂β隐黄素。英国科学家发现，β隐黄素可在人体内转化成维生素A，有助于防止关节炎。

（责任编辑：叶圻 ）

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