宁泽涛的8块腹肌原来是这样炼成的

提起小鲜肉、新晋男神、亚洲飞鱼这些字眼，你还不知道是谁那就真的太out了！这两天小编的朋友圈和微博都炸开了，全是“新国民老公”宁泽涛的刷屏。没错，他就是宁泽涛，集俊朗外表、健硕身形与完美腹肌于一身，让万千女性为之疯狂。要想和国民帅包子一样拥有8块腹肌，也绝非不可能之事哦，赶紧来学习一下，从屌丝到男神完美逆袭！

一：训练频率。

每周3~5次，通过抗阻力训练来刺激肌肉纤维、消耗脂肪，但不能让肌肉流失。训练周期：体脂含量15%左右的，用时一到两个月；体脂含量10%的，一个月左右；体脂含量20%~30%，大约需要三个月。

二、清淡饮食。

人鱼线的形成是腹内外斜肌的凸显，主要的作用是支撑人体旋转和扭动，要想达到这样的效果，很重要的一点就是体脂含量要低，尤其是腹部脂肪一定要减下去，一般情况下，体脂含量要低于10%才能看得出。因此选择清淡饮食就非常重要了。要做到少油甚至无油，少食多餐。当然在减脂的时候，你得适当补充蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉、虾、鱼，这些食物脂肪含量比较低，是不错的选择。主食方面推荐大家选择粗粮：红薯、糙米等食物。

注意事项：切记注意身体各部分的分化训练，在进行肌肉训练之前要先进行30分钟到45分钟的有氧训练。运动完后也要适当补充蛋白质。

三、（Start）锻炼方法。

1。平板支撑

将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。

做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。

2。侧平板支撑

将脚放在一条长凳上，坚持做45秒。

左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。

3、滑垫俯卧撑

每只手臂10 到 12次

做俯卧撑状，将2手放在滑垫上或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。

4、瑞士球攀爬

每只腿10 到 12 次。休息60秒，再重复。

将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌，交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖，脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。

5、半跪侧身拉绳

每侧2组，一组10-12次。

提示：我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。

握住设备上的绳索，侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索，往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。

6、递减土耳其式起身

每侧5次，然后4次，递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。

左手握住一个哑铃，你的左膝盖弯曲趴在地板上，脚平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面，保持左臂伸直高过头顶，然后站起来。反向运动，返回到地面。

7。 行李箱行走

一侧举哑铃步行20码，然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。

拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码，保持你的躯干直，另一手放在你的髋关节。现在，举起哑铃到肩部（肩高）重量往回走。再另一侧重复。另一只手臂要靠近身体，以#!大限度地提高负载通过自己的核心。

要塑造完美的肌肉线条还真心不容易啊！不说了，要赶紧行动起来，为了我的8块腹肌，冲冲冲！！

（作者：蓝路妹）

（责任编辑：梁倩缘 ）

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